در رژیم شیردهی چه بخورم و چه بنوشم؟
رژیم شیردهی باید یک رژیم سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا به مادران تازه شیرده کمک کند این دوران را با سلامتی کامل سپری کنند. از آنجایی که مادران در این دوران برای حفظ تولید شیر به کالری بیشتری نیاز دارند بنابراین بهتر است به غذای خود توجه بیشتری داشته باشند.
آیا غذاهایی که من می خورم
از طریق شیر به نوزادم منتقل می شود؟
نگران نباشید غذاهای شما هیچ ضرری به فرزندتان نمی زند، اما ممکن است طعم یا کیفیت شیر را تغییر بدهد. به همین دلیل به مادران شیرده توصیه می شود به اندازه کافی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی استفاده کنند، زیرا برای حفظ تولید شیر و تامین مواد مغذی مورد نیاز خود و فرزندتان به کالری بیشتری نیاز دارید.
در حین شیردهی چه بخورم؟
به طور کلی برای تامین شیر کافی مادران به خوراکی های مفیدی
در این دوران نیاز دارند. آنها عبارتند از:
·
پروتئین حیوانی
·
میوه جات
·
سبزیجات
·
لبنیات
·
آجیل
·
غلات کامل
پروتئین
حیوانی
مادران شیرده بهتر است سه بار در روز از پروتئین حیوانی
مانند گوشت قرمز یا سفید، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنند.
پروتئین
گیاهی
مادران بهتر است دو بار در روز از پروتئین گیاهی از قبیل حبوبات، آجیل و محصولاتی که از دانه هایی مانند برنج، جو دوسر، ذرت و گندم سبوس دار تهیه می شود استفاده کنند.
میوه جات
میوه های فصلی یا میوه هایی که در منطقه شما رشد می کنند بهترین ها هستند. برای اینکه دوران شیردهی را بدون کمبود ویتامین بگذرانید بهتر است هر روز دو الی سه بار میوه بخورید. اما برای جلوگیری از نفخ، میوه های جور واجور را در یک زمان نخورید و بین خوردن آنها فاصله بیندازید.
بیشتر بخوانید: کالری میوه های مختلف
سبزیجات
در حین شیردهی مصرف سبزیجات می تواند از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی جلوگیری کند. زنان شیرده به خوردن سه وعده سبزیجات نرم با برگ سبز تیره و سبزیجات سخت رنگارنگ احتیاج دارند.
لبنیات
روزانه دو لیوان شیر یک لیوان ماست و یک برش پنیر مصرف
کنید.
آجیل
مصرف آجیل در حین شیردهی می تواند باعث ازدیاد شیر شما شود.
غلات کامل
مصرف نان سبوس دار، پاستا و بلغور جو دوسر سبوس دار را در
رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
در رژیم شیردهی چه بنوشم؟
مادران شیرده ممکن است مدام احساس تشنگی بکنند. بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی آب است. همچنین برای رفع عطش می توانید از برخی دمنوش ها کمک بگیرید، اما در ابتدا باید تشنگی خود را با آب پاسخ دهید.
آیا در دوران شیردهی به
کالری بیشتری نیاز دارم؟
بله، در رژیم شیردهی کالری بیشتری برای مادران شیرده در نظر گرفته شده است. خبر خوش اینکه این کالری اضافی نه تنها از راه غذا بلکه می تواند از چربی های شکمی شما برداشت شود.
اما اگر از دوران بارداری هیچ اضافه وزنی نسبت به قبل از بارداری برایتان باقی نمانده باشد ممکن است به غذای بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین بهتر است روزانه ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری اضافه تر از مواقع عادی مصرف کنید. سپس در زمانی که فرزند شما شروع به خوردن غذا کرد می توانید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
بایدها و نبایدها در رژیم
شیردهی
در این رژیم مانند هر رژیم دیگری بایدها و نبایدهایی وجود
دارد.
بایدها
-
از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید و مطمئن باشید فرزند
شما از طعم های گوناگون شیر لذت خواهد برد.
-
تشنگی خود را با آب پاسخ دهید و از مایعات دیگری مانند شیر
و برخی دمنوش ها استفاده کنید.
-
اگر دهان شما بعد از هر بار شیردهی خشک می شود این طبیعی
است و از ترشح هورمون های شیردهی ناشی می شود، بنابراین هر بار قدری آب بنوشید.
نبایدها
-
از خوردن داروهایی که وعده کاهش وزن سریع می دهند پرهیز
کنید.
-
از فعالیت های بدنی شدید که باعث کاهش شیر می شوند خودداری
کنید.
-
اکثر مادران نیازی به حذف هیچ غذایی در دوران شیردهی
ندارند.
-
در حین شیردهی مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید.
-
از نوشیدنی های گاز دار و شیرین کمتر مصرف کنید.
-
از جویدن آدامس که باعث خشکی بیش از حد دهان شما می شود
خودداری کنید.
چه غذاهایی باعث افزایش شیر
می شوند؟
در سوپ خود بلغور جو دوسر بریزید و هر شب میل کنید، زیرا این یک ماده شیر افزا است. همچنین مصرف یک مشت آجیل در روز می تواند کمیت و کیفیت شیر شما را بالا ببرد. علاوه بر آن خوردن پروتئین حیوانی و گیاهی را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید.
منبع: sira.fit
Comments
Post a Comment